3 Kg Dambıl

 

Bükülmüş-dambılla kürek çekerken (sırt kasları)

 

Eylem noktaları: Kalçalarınızı bükün ve 45 derecenin üzerinde bükün, sırtınızı dik tutun, dambılları iki elinizle tutup belinizin yan tarafına doğru çekin ve dirseklerinizi vücudunuza yakın tutun.

Notlar: Sırtınızın veya belinizin bükülmesini önlemek için süreç boyunca merkez bölgenizi sıkın.

 

Dambıl omuz presi (omuz deltoid kası)

 

Eylem noktaları: oturun veya ayakta durun, dambılları kulaklarınızın yanına kaldırın, başınızın üzerine dikey olarak itin ve yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna inin.

Notlar: Kilitlenmeyi önlemek için dirseklerinizi hafifçe bükün, merkez bölgenizi sabit tutun ve ağırlık çok ağır olmamalıdır.

 

Dambıl bench press (pektoralis majör)

 

Eylem noktaları: antrenman sandalyesine sırt üstü yatın, dambılları iki elinizle tutun ve göğsünüzün üzerine doğru itin ve göğsünüzün dışına doğru düşüşü kontrol edin.

Notlar: Kürek kemiklerinizi sıkın ve omuzlarınızı silkmekten kaçının.

 

Dambıl biceps curl (biceps brachii)

 

Eylem noktaları: ayakta durun, dambılları avuçlarınız öne bakacak şekilde iki elinizle tutun, omuzlarınızın önüne doğru kıvırın ve düşerken hızınızı kontrol edin.

Not: Kaldıraç kazanmak amacıyla vücudunuzu sallamamak için dirseklerinizi sabit tutun.

 

Dambıl Triceps Uzantısı (triceps brachii)

 

Eylem noktaları: Dambılları iki elinizle başınızın üzerinde tutun, dirseklerinizi bükün ve boynunuzun arkasına indirin, ardından kollarınızı düzleştirin ve yukarı kaldırın.

Not: Dirseklerinizin kaçırılmasını önlemek için üst kollarınızı başınıza yakın tutun.