20 lb Kettlebell

 

Tek-Kollu Kettlebell Kıvrımı

 

Alternatif: Dambıl Kıvrımı;

Hedef Kaslar: Biceps.

Bir elinize kettlebell'i alın ve birkaç bukle yapın; elinizin, bileğinizin ve dirseğinizin harika hissettiğini hemen fark edeceksiniz.

Genellikle biseps bukleleri için rahattır ve kettlebell'in açısı dirseğinizi ve bileğinizi uygun bir açıya getirerek biceps kasılmasına daha fazla odaklanmanıza olanak tanır.

 

Kettlebell Tepegöz Dip

 

Alternatif: Halat Tepesi Daldırma;

Hedef Kaslar: Triceps.

Kettlebell'i baş aşağı çevirin, kettlebell'in açısını başparmaklarınızın yanlarıyla tutun ve tıpkı önceki egzersizde olduğu gibi başınızın üzerine kaldırın; bilek açısının halterden daha rahat olduğunu göreceksiniz.

 

Kettlebell Bölünmüş Çömelme

 

Alternatif: Bacak Uzatma;

Hedef Kaslar: Kuadriseps ve Gluteus Maximus.

Arka bacak uyluğunuzda derin bir esneme elde ederken, özellikle de tamamen yukarı gitmezseniz, ön bacak uyluk kaslarınızdaki gerginliği koruyabilirsiniz.

 

Kettlebell Salıncak

 

Alternatif egzersiz: Dorsifleksiyon;

Hedef kaslar: Kalçalar ve hamstringler.

Hiperekstansiyon gibi, salınımlar da kalçalarınızı hafifçe hiperekstansiyona zorlar ve kalça kaslarınızın deadlift sırasında olduğundan daha fazla kasılmasına neden olur.

 

Yarım-diz çökmüş Kettlebell Press

 

Alternatif egzersiz: Barbell Overhead Press;

Hedef kaslar: Omuzlar ve triceps.

Yarı-diz çökme pozisyonu, yürürken, koşarken veya hızla koşarken olduğu gibi omuzlarınızı ve karşı kalçanızı gövdenizi dengelemek için birlikte çalışmaya zorlar.

Kettlebell'in yarattığı daha kısa kaldıraç kolu çoğu insanın baş üstüne daha fazla ağırlık koymasına olanak tanır.

Böylece zamanla daha fazla kas kütlesi oluşur.