1 5kg Dambıl

 

Tek-kolla dambılla kürek çekme

 

Standart hareket esasları:

• Üst gövde yere paralel olacak şekilde bench'i tek elinizle tutun

• Kol doğal olarak sarkacak şekilde diğer elinizle dambılı tutun

• Dirseğinizi yukarıya doğru sıkın ve dambılı bel pozisyonuna çekin

• Hareketin en üst noktasında 1 saniye duraklayın ve sırt kasılmasını hissedin

• Yavaşça indirin ve kontrolü koruyun

 

Anahtar beceriler:

• Sadece dambılı kaldırmak yerine dirseğinizi geriye ve yukarıya kaldırdığınızı hayal edin

• Bileği nötr pozisyonda tutun, aşırı içe veya dışa döndürmeyin.

• Kamburlaşmayı önlemek için daima sırtınızı düz tutun

• Önerilen ağırlık: Kızlar başlangıç ​​için 5-8 kg, erkekler ise 10-15 kg'ı seçebilirler

 

Yaygın hatalar:

• Aşırı-ödünç almak ve vücudunu sallanmak için kullanmak

• Trapezius kasının bunu telafi etmesine neden olacak şekilde omuz silkmek

• Latissimus dorsi'nin tam olarak etkinleştirilmemesi ve kolun çok fazla kuvvet uygulaması

 

Tek-kollu dambılla kalçalara doğru kürek çekme

 

Hareketin temelleri:

• Temel duruş, tek-kolla kürek çekmeyle aynıdır

• Dambılı bele değil kalçaya doğru çekin

• Dirsekler hafifçe kaçırılmış, yaklaşık 45 derece

• Sırt tamamen kasıldıktan sonra yavaşça orijinal pozisyonuna dönün

 

Önemli kuvvet noktaları:

• Alt sırttaki kasılmayı hissedin

• Özellikle dönüş sürecinde hareketin hızını kontrol edin

• Set başına 12-15 kez uygundur

• Bagajın stabilitesini kontrol etmeye dikkat edin