Ayak Bileği Ağırlığı 5 Kg

 

Yan kalça adduksiyonu

 

Bu hareket stabiliteyi korumak için iç uyluk ve göbek bölgesindeki addüktör kasları hedef alır.

Üstteki bacak bükülmüş ve ayak diğer bacağın önünde yere yerleşecek şekilde yan yatarak başlayın.

 

Dizinizi düz tutarken bacağınızı yukarı kaldırmak için ağırlığı kullanın ve ardından tekrarlayın.

Hareket aralığı küçük olacaktır. Üst gövdenin sabit kalmasını sağlayın ve kalçaları döndürmekten kaçının.

 

Diğer bacakta da tekrarlayın.

Her tarafta 3 set, set başına 10 tekrar gerçekleştirin.

 

Güvenlik İpuçları

 

Ayak bileği ağırlıkları kullanıldığında yaralanma riski daha düşük olsa da akılda tutulması gereken bazı güvenlik hususları vardır.

Fazladan ağırlık eklemlerinize baskı yapabilir ve ölçülü olmak çok önemlidir.

 

Bununla birlikte, ayak bileği ağırlıklarının belirli kas gruplarını hedeflemek için en uygun yöntem olduğunu ve dambıl, vücut ağırlığı antrenmanı ve kardiyovasküler egzersiz gibi diğer fitness yöntemleriyle birlikte kullanılması gerektiğini unutmayın.

 

Yeni başlıyorsanız, kendi vücut ağırlığınızı kullanarak güçlendikten sonra ayak bileği ağırlıklarını birleştirmeyi deneyin.

Aşırı kullanım yaralanmalarını önlemek için ağırlığı yavaş yavaş artırın.

 

Ayak bileklerinizde, dizlerinizde veya kalçalarınızda herhangi bir ağrı hissederseniz, ayak bileği ağırlıklarını kullanmaktan kaçınmanız veya ağırlığı azaltmanız gerekebilir.

Hamileyseniz, yaralıysanız veya bir yaralanmanın ardından iyileşiyorsanız, yeni bir egzersiz programına başlamadan önce mutlaka bir sağlık uzmanına danışın.

 

Ayak bileği ağırlıkları, mevcut egzersizleri geliştirmenin veya hafif direnç eklemenin ve yeni egzersizlere meydan okumanın mükemmel bir yoludur.

 

Her yeni aktiviteye başlarken olduğu gibi, yaralanmaları önlemek ve egzersizin faydalarını en üst düzeye çıkarmak için hareketleri doğru yaptığınızdan emin olmanız önemlidir.

 

Herhangi bir sorunuz varsa veya herhangi bir ağrı yaşıyorsanız, bir fizyoterapiste veya kişisel antrenöre danışın.

 

Mevcut veya geçmişteki bir yaralanmanız varsa mutlaka sağlık uzmanınızın tavsiyelerine uyun ve egzersiz sırasında herhangi bir ağrı hissederseniz onlarla konuşun.