Voleybol Ayak Bilekliği Beyaz

(1) Ağrısız antrenman: Güç ve denge antrenmanı yaparken şiddetli ağrıdan kaçının. Ağrı oluşuyorsa hareketin zorluğu ayak bileğinin mevcut durumuna uygun değil demektir. Hareketi değiştirmeyi veya hareketin zorluğunu azaltmayı düşünün.

(2) 9 saniye ilkesi: Bir egzersiz yaparken her tam hareket en az 9 saniye sürer. Örneğin parmak ucunda durmada yükselme süreci 3 saniye, zirve duraklama 3 saniye, düşme süreci de 3 saniye sürüyor.

(3) Egzersiz yorgunluğu: Herhangi bir egzersiz setini tamamladıktan sonra, kuvvet uygulayan kaslar anında ağrı hissetmelidir. Aksi takdirde antrenman yoğunluğunun yetersiz olduğu anlamına gelir. Ağrı ertesi güne kadar devam ediyorsa antrenman yoğunluğunun çok yüksek olduğu anlamına gelir.

(1) Egzersizler şekilde gösterildiği gibi dört yönde de yapılmalıdır.

(2) Tek başına uygulamada istenen etkiyi elde etmek zor olduğundan aile üyeleri egzersize yardımcı olmalıdır.

(3) Hareketler yavaş ve yumuşak olmalıdır. Maksimum açıya ulaştıktan sonra bir miktar ağrı hissettiğinizde egzersiz etkilidir. 5 dakika devam edin ve ardından açıyı değiştirin. Toplamda yaklaşık 20 dakika boyunca dört açıyı uygulayın

(4) Egzersizden hemen sonra buz uygulayın

Arka kas egzersizleri:

Topuk kaldırmanın (parmak ucunda yürüme) önemli noktaları:

(1) Tek bacak veya çift bacak

(2) Eller hafifçe vücudun üzerinde duruyor

(3) Öne eğilmeyin

(4) 5-10 saniye devam edin, 5-10 saniye dinlenin, set başına 15-20 kez, günde iki set

(5) Egzersizden sonra baldırın sırtında ağrı ve şişlik oluşması, egzersizin istenen etkiyi sağladığını gösterir.