Burkulan Ayak Bileği İçin Adım Adım Bakım ve Rehabilitasyon Planı
Subakut Aşama (3-14 gün): Enflamasyon Azalır ve Aktiviteye Devam Edilir
Ortak Hareketlilik Tatbikatları
Otururken yavaşça ayak parmağını kıvırma (dorsifleksiyon), ayak parmağını uzatma (plantar fleksiyon) ve ayağı ters çevirme ve döndürme egzersizleri yapın.
Her yönü günde 5 saniye. 2 set, set başına 10 tekrar boyunca tutun.
Not: Egzersiz sırasında rahatsızlık veya ağrı oluşursa, lütfen antrenmanı durdurun ve derhal tıbbi yardım isteyin.
Her iki ayak üzerinde durarak başlayın, ardından etkilenen tarafta tek ayak üzerinde durun (30 saniye/tekrar), ardından gözler kapalı olarak tek ayak üzerinde durun, yavaş yavaş propriyosepsiyon geliştirin.
Ayakta dururken ayak bileğinde gözle görülür bir rahatsızlık oluşmamalıdır.
İyileşme Aşaması (2 hafta sonra): Gücün Yeniden Oluşturulması ve İşlevsel İlerleme
Nöromüsküler Aktivasyon
Otururken elastik bir bant kullanarak direnç egzersizleri yapın. Direnç hafif bir ağrı yaratmaya yetecek kadar olmalıdır (geri dönüş hareketi sırasında eksantrik kontrolü koruyun).
Set başına 15 tekrar, günde 3 set.
Not: Egzersiz sırasında rahatsızlık veya ağrı oluşursa, lütfen antrenmanı durdurun ve derhal tıbbi yardım isteyin.
Elleriniz duvara dayalı olarak duvara dönük durun → 3 saniye boyunca ayak parmaklarınızın ucunda tutun → Yavaşça indirin.
Günde 2 set × set başına 30 tekrar.
İleri Düzey: Ağırlık merkezinizi etkilenen tarafa doğru kaydırın → Tek ayak üzerinde çalışın → Bir basamakta veya kalın bir kitabın kenarında durmaya çalışın (dikkatli olun!).
Tek-Ayak Standı
Elleriniz duvarda tek ayak üzerinde durun, 10 saniye ile başlayın ve süreyi kademeli olarak 30 saniyeye çıkarın.
İleri Seviye: Bu konuda uzmanlaştıktan sonra gözleriniz kapalı pratik yapabilirsiniz.
Popüler Etiketler: elastik ayak bileği desteği, Çin elastik ayak bileği desteği üreticileri, tedarikçiler, fabrika, Ayak bileği koruması, ayak bileği desteği
