Kettlebell'ler 24 Kg

Kettlebell-ayakta tek kolla-basma

Antrenman hedefi: Dikey omuz itme gücünü geliştirmek ve çekirdek-rotasyon önleme stabilitesini güçlendirmek

1. Ayaklarınız omuzlarınızdan biraz daha geniş olacak şekilde ayakta durun, kettlebell'i sağ elinizde tutun, kollarınızı kaçırıp bükün, kettlebell'i omuzlarınızın üzerine yerleştirin, sol elinizi belinize koyun, karnınızı sıkın ve vücudunuzu sabit tutun.

2. Nefes verin, kettlebell'i başınızın üzerine kaldırmak için omuz kaslarınızı kullanın; Nefes alın, yavaşça orijinal duruma dönmek için hareketi kontrol edin ve tekrarlayın.

3. Belirtilen sayıda tamamlayın ve karşı tarafa geçin.

4. 3 set, her iki tarafta 12'den 15'e kadar.

Kettlebell-alternatif hamle geçişi

Antrenman hedefi: alt ekstremite kaslarını (kuadriseps, gluteal kaslar, hamstring kasları) güçlendirmek ve uzuv koordinasyonunu geliştirmek

1. Ayaklarınız kalçalarınız kadar geniş olacak şekilde ayakta durun, kettlebell'i bir elinizde tutun, karnınızı sıkın, göğsünüzü düzleştirin ve sırtınızı düzleştirin.

2. Kettlebell'i ön bacağınızın altından geçirirken öne doğru bir hamle yapın, diğer elinizle onu yakalayın, başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve ardından diğer ayağınızla ileri doğru bir adım atın.

Her biri 20 tekrardan oluşan 3. 3 set.

İki-el ile kettlebell salınımı

1. Kalça fleksiyon hareketini gerçekleştirirken omurga uzatılmış ve düz kalır ve stajyerin gövdeyi öne doğru eğmek için kalçaları geriye doğru itmesi gerekir.

2. Bu kalça fleksiyonu ve öne eğilme sırasında, kalça fleksiyonunun neden olduğu göğüs yere doğru çökecek ve kalça ekstansiyonundan sorumlu kasların uzamasına neden olacaktır.

3. Kalça fleksiyon hareketi sırasında dizler hafif bükülü kalır ve kaval kemikleri yere nispeten dik olur.

4. Hareket doğru yapıldığında, minimum diz hareketi ile kalçadan hareket edilir.