Kettlebell 16kg

 

Kettlebell Salıncakları

 

Kettlebell swing, etkili bir tam-vücut aerobik egzersizidir.

Birden fazla kas grubunu aynı anda güçlendirerek fonksiyonel hareket ve atletizmi geliştirmeye yardımcı olur, böylece esnekliği, dengeyi ve duruşu geliştirir.

Bu hareket aynı zamanda hamstringlerin patlayıcı güce daha iyi adapte olmasına da yardımcı olur.

 

Nasıl Yapılır

 

1. Kettlebell'i iki elinizle üstten kavrayarak tutun. Ayaklarınız omuz-genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun.

2. Elleriniz kasıklarınızın biraz altında olacak şekilde, kettlebell bacaklarınızın arasına gelinceye kadar dizlerinizi bükün.

3. Bacaklarınızı patlayıcı bir şekilde düzleştirin ve kollarınız yere paralel oluncaya kadar kalçalarınızı öne doğru iterek ağırlığı ileri doğru sallayın.

4. Kalçalarınız ve dizleriniz başlangıç ​​pozisyonuna dönerken ağırlığın bacaklarınızın arasından aşağıya doğru salınmasına izin verin.

5. Daha sonra kettlebell'in kasıklarınızın altında sallanarak ivme kazanmasına izin verin ve tekrar önünüze doğru sallayın.

Ardından, ilk sallanmaya başladığınızda aynı patlayıcı kalça itme hareketi ile hareketi tekrarlayın.

 

Kettlebell Yanal Hamlesi

 

Yan hamle veya yan hamle, öncelikle hamstringleri ve kuadrisepsleri hedef alan bir alt vücut egzersizidir.

Aynı zamanda iç uyluğun addüktörlerini ve gluteal kasları da çalıştırır.

 

Bu hareket aynı zamanda hamstringlerin harekete dahil olan diğer kas gruplarıyla dengesini, stabilitesini ve koordinasyonunu da geliştirir.

Sırtın alt kısmı squat'a göre daha az streslidir.

 

Nasıl yapılır

 

1. Kettlebell'in sapını kavrayın ve göğsünüze yakın tutun.

 

2. Ayaklarınız bitişik olacak şekilde ayakta durma pozisyonuna başlayın.

Sol ayağınızı, sağ ayağınızdan omuz-genişliğinden fazla olacak şekilde yana doğru hareket ettirin.

 

3. Vücudunuzu sol ayağınızın üzerine indirmek için kalçalarınızı geriye doğru iterken sol dizinizi bükün.

Sağ bacağınız mümkün olduğunca düz kalmalıdır.

Hareketin alt noktasından itibaren kalçalarınızı ve dizlerinizi kullanarak bacağınızı vücudunuz dik olana kadar uzatın.

 

4. Daha sonra sol ayağınızı başlangıç ​​pozisyonuna getirin.

Hareket modelini ihtiyacınız olduğu kadar tekrarlayın ve ardından aynısını diğer bacağınızla yapın.