Ayarlanabilir Kettlebell Tutacağı

Hedeflerinize göre farklı planlar geliştirin:

▲Yağ kaybı/kardiyo antrenmanı:

Yüksek tekrarlar (15-20 kez/set), kısa aralıklar, örneğin 30 saniyelik kettlebell sallamaları + 15-ikinci dinlenme, 10 dakikalık döngüler.

▲Güç/kas geliştirme eğitimi:

Ağır ağırlıklar (%70-%85 1RM), düşük tekrarlar (5-8 kez/set), örneğin 6 kettlebell'den oluşan 4 set temiz ve sarsıntılı.

▲Dayanıklılık antrenmanı:

Orta ağırlıklar, birden fazla set (örneğin, her iki tarafta 5'er Türk-kalkışından oluşan 3 set).

Güvenlik önlemleri

▲Doğru teknikte ustalaşın: telafi etmek için belinizi kullanmaktan kaçının ve kalça menteşesi hareket modelini öğrenmeye öncelik verin.

▲Adım adım: Hafif ağırlıklarla başlayın ve yavaş yavaş yükü artırın.

▲Isınma-ve esneme: omuzları, kalça eklemlerini ve göbek bölgesini harekete geçirmeye odaklanın.

▲Uygun bir mekan seçin: Etrafta yeterli alan olduğundan ve kettlebell'in kolayca kaymadığından emin olun.

▲Kettlebell + serbest el eğitimi: burpee + kettlebell swing kombinasyonu gibi.

▲Kettlebell + halter/dambıl: geleneksel kuvvet antrenmanının eksikliklerini tamamlar.

▲Kettlebell + yoga/Pilates: esnekliği ve kontrolü geliştirin.

Güvenlik önlemleri

▲Fitness tutkunları, sporcular, fiziksel eğitmenler.

▲İnsanlar için uygun değildir: Ciddi omuz/bel yaralanmaları ve kardiyovasküler hastalıkları olan hastalar (doktor değerlendirmesi gereklidir).

S: Kettlebell'in ağırlığı nasıl seçilir?

☆Yeni başlayanlar: 12-16 kg; yeni başlayan kadın: 6-12 kg (10 salınımın standart tamamlanmasına göre).

Soru: Kadınlar kettlebell çalıştırarak güçlenecek mi?

☆Hayır! Kettlebell'ler daha çok yağları şekillendirmeye ve yakmaya odaklanır. Kadınların kas kazanmak için daha yüksek hormon düzeylerine ihtiyaçları vardır.

Soru: Haftada kaç kez?

☆Yeni başlayanlar haftada 2-3 kez, her seferinde 20-40 dakika, aynı kas grubunun sürekli çalıştırılmasından kaçının.