Egzersiz Bisikleti Tekerleği

Eylem 1: Tekerlekte diz çökme

1. Her iki dizinizin üzerine çökün, karın kası çarkının tutamaklarını iki elinizle tutun, sırtınızı düzleştirin ve karnınızı sıkın.

2. Karın kasları tekerleğini yavaşça itin, hareketin en üst noktasında duraklayın ve ardından eski durumuna getirmek için yavaşça geri çekin.

3. Hareket sırasında hızı aktif olarak kontrol etmeye dikkat edin ve ilerlemek için ataletinize güvenmeyin.

Eylem 2: Ayakta ab tekerleği

1. Ayaklarınızı hafifçe ayırın, bacaklarınızı düzeltin (yeterince esnek değilseniz dizlerinizi bükün), aşağı doğru eğin ve karın kası çarkının tutamaklarını iki elinizle tutun

2. Karın kasları tekerleğini hareketinizin en üst noktasına kadar yavaşça ileri doğru itin, bir süre duraklayın ve ardından yavaşça geriye doğru geri çekin.

3. Bu hareket çok zordur, bu yüzden tamamlayamadığınızda kolayca denemeyin.

Eylem 3: Ab tekerlek desteği kalça kaldırma

1. Kollarınız doğrudan omuzlarınızın altında olacak şekilde eğilin, elleriniz omuzlarınızdan biraz daha geniş olacak şekilde vücudunuzu destekleyin ve dirseklerinizi hafifçe bükün.

2. Ayaklarınızı ab tekerleğinin kollarına koyun, sırtınızı düzleştirin, karnınızı sıkın ve vücudunuz düz bir çizgide olsun

3. Karın kuvvetinizi kullanın, bacaklarınızı öne doğru çekin, kalçalarınızı yukarı kaldırın ve hareketin tepe noktasında kısa bir duraklamanın ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Eylem 4: Sırtüstü karın tekerleği kalça kaldırma

1. Sırt üstü uzanın, kalçalarınız havada asılı olacak şekilde vücudunuzu ellerinizle destekleyin ve ayaklarınızı bacaklarınız düz olacak şekilde karın tekerleğinin tutamaklarına yerleştirin.

2. Vücudunuz düz bir çizgi oluşturacak şekilde tamamen yukarı kalkana kadar karın tekerleğini ileri doğru itin.

3. Hareketin en üst noktasında duraklayın ve yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.