Küçük Dambıl

 

Romen deadlift'i

 

• Ayaklarınız kalça{0}}genişliğinde açık, dizleriniz hafifçe bükülü olarak ayakta durun ve bir dambılı uyluklarınızın önünde tutun.

• Sırtınızı düz tutun ve kalçalarınızı eksen alarak öne doğru eğilin, kalçalarınızı geriye doğru itin ve uyluklarınızın arkasındaki gerginliği hissedin.

 

• Gövdeniz neredeyse yere paralel olacak şekilde dambılları baldırlarınız boyunca kaval kemiğinize yakın bir yere indirin.

• Merkez bölgenizi sıkın ve dambıllar vücudunuza yakın olacak şekilde vücudunuzu başlangıç ​​pozisyonuna geri çekmek için kalçalarınızın ve diz arkası kaslarınızın gücünü kullanın.

 

• Kalçanızı üst kısımdan sıkın.

• 20 kez yapın.

 

• Önemli noktalar:

Bu, kalça ve diz arkası kaslarına odaklanan, aynı zamanda merkezi ve sırtın üst kısmını güçlendiren klasik bir kalça eklemi egzersizidir.

Latlarınız da dambılları dengelemek için çok çalışıyor.

 

İt it

 

• Ayaklarınız yaklaşık omuz genişliğinde-açık olacak şekilde ayakta durun ve avuçlarınız birbirine bakacak şekilde ellerinizle dambılları omuzlarınızın üzerinde tutun.

• Çömelin ve uyluklarınız yere paralel veya daha alçak olana kadar kalçalarınızı geriye doğru itin. • Ayağa kalkmak için topuklarınızı itin ve kollarınız tamamen uzatılmış halde dambılları başınızın üzerine dikey olarak itin.

 

• Belinizin aşırı kavislenmesini önlemek için işlem boyunca merkez bölgenizi sıkı tutun.

• Dambılları yavaşça omuzlarınıza doğru indirin.

 

• 10 tekrar yapın.

 

• Önemli noktalar:

Squat bacaklarınızı ve göbek bölgenizi çalıştırırken, presler omuzlarınızı ve kollarınızı (triceps) çalıştırır ve aynı zamanda tek seferde kalp atış hızınızı da artırabilir.

Zor mu buldun? Önce squat hareketlerini tamamlayıp ayağa kalkabilirsiniz, ardından presleri yapabilirsiniz; ya da sadece ağırlıklı ağız kavgası yapın.