Dambıllar 30 Lbs

Yan hamle çömelme

Yan hamle split squat, bir ayağın solda ve bir ayağının sağda olduğu tek-bacak antrenmanı yöntemidir.

Doğal bir şekilde ayakta durun, göğsünüzü ve karnınızı düzleştirin, omuz genişliğinizin 1,5 ila 2 katı mesafede sağa adım atın ve ağırlık merkezi sağ ayağınıza gelecek şekilde vücudunuzun ağırlık merkezini sağa hareket ettirin.

Öne eğilin, kalçalarınızı geriye doğru itin ve ardından çömelin.

Çömelme sırasında dizlere aşırı baskıyı önlemek için dizlerinizi çok ileri hareket ettirmeyin; ve dizlerinizin içe doğru dönmesini önlemek için dizlerinizin ayak parmaklarınızla aynı hizada olmasına dikkat edin.

Kamburlaşma gibi kötü duruşlardan kaçınmak için sabit bir gövde ve nötr bir omurga koruyun. Çömelin, sağ ayağınızı geri çekin, nötr pozisyona dönün ve yan çömelmeyi diğer ayağınızla tekrarlayın.

Bulgar bölünmüş çömelme

Bulgar hamlesi squat, arka ayak düz bir bench üzerine yerleştirildiği için antrenman daha zordur ve alt ekstremite kaslarının çalıştırılmasına odaklanılabilir, bu da vücudumuzun koordinasyonu ve stabilitesi için büyük bir zorluktur.

Bulgar hamlesi, kuadrisepslerin ana güç üreten kaslar olduğu-sentetik bir egzersizdir ve kuadrisepslerin konsantre kullanımını ve gelişimini en üst düzeye çıkarabilir.

Ayağa kalkma eylemi, kuvvet üretmek için tek bir bacak kullanır; bu, insan koşusunun kuvvet formunu daha iyi simüle eder (insanlar koştuğunda, her iki bacağın da squat gibi aynı anda güç üretmesi yerine iki bacak dönüşümlü olarak güç üretir).

Bulgar hamlesi ile sıradan hamle arasındaki fark, kalçaların kilitli olması, böylece ayağa kalkarken kalça kuvvetinin en aza indirilmesi, böylece kuadrisepslerin izole edilmesi ve onları daha tam olarak uyarmasıdır; bu, tek-ayak adımlı atlamanın ileri hücumu üzerinde iyi bir eğitim etkisine sahiptir.