1. Bir dambılı iki elinizle veya bir elinizde bir dambıl tutun (genellikle iki dambılı iki elinizle tutmanız önerilmez, sonuçta sol ve sağ ellerin gücü eşit değildir). Başınızın üstüne kaldırdıktan sonra dirseklerinizi bükün ve önkollarınızın geriye doğru sarkmasına izin verin.
2. Üst kollarınızı kulaklarınıza yakın tutun, dik tutun ve sallamayın; trisepslerinizi kasın, dirseklerinizi yavaş yavaş uzatın ve kollarınız tamamen uzayıncaya ve tricepsleriniz tamamen sıkılana kadar ön kollarınızı yukarı doğru uzatın; bir saniye hareketsiz kalın.
3. Dirseklerinizi tekrar bükün, ön kollarınızın yavaşça başlangıç pozisyonuna düşmesine izin verin ve tricepslerinizi mümkün olduğu kadar gerin.
Genellikle tek kolla fleksiyon ve ekstansiyon yaptığınızda zihniniz daha odaklı olur.
Bu hareketin de birçok çeşidi var.
Dambılları iki elinizle veya tek elinizle tutabilir, oturabilir, ayakta durabilir veya şınav çekebilirsiniz.
Hangi duruşu seçerseniz seçin sırtınızı dik ve göbek bölgenizi sıkı tutmalısınız.
Avuç içleriniz içe dönük (nötr tutuş) ve üst kollar vücudunuza yakın.
Nefes verin: Üst kollarınızı tamamen sabit tutun ve avuçlarınız vücudunuzun arkasına bakacak şekilde kollarınız yere paralel (veya biraz daha yüksek) oluncaya kadar dambılları geriye ve yukarıya doğru uzatmak için yalnızca tricepslerinizi kullanın.
Kasılmanın zirve noktası: En yüksek noktada bir süre (1-2 saniye) duraklayın ve trisepslerinizin kasıldığını hissedin.
Nefes alın: Başlangıç pozisyonuna dönmek için dambılları yavaşça kontrol edin (dirseklerinizi tekrar 90 derece bükün).
Üst kollarınızı düzeltin: Omuz eklemlerinizi sallamamak için tüm süreç boyunca üst kollarınızı vücudunuza yakın tutun (yaygın hata: dambılları kollarınızla sallamak).
Popüler Etiketler: 4 kg dambıl, Çin 4 kg dambıl üreticileri, tedarikçiler, fabrika, Spor Salonu Dambılları, evrensel dambıl
