Kapı Çerçevesi Çekme Çubuğu

 

Bench Pull-Up'lar

 

• Çekme çubuğunun altına yeterince yüksek bir tezgah veya kutu-yerleştirin.

• Barı iki elinizle kavrayın, ayaklarınızı sehpanın üzerine koyun ve dizlerinizi bükülü tutun.

 

• Vücudunuzu yukarı doğru çekmek için ayaklarınız minimum destek sağlayacak şekilde sırtınızı ve kollarınızı devreye sokarak hareketi başlatın.

• Ayaklarınız yalnızca destek görevi görecek şekilde üst vücudunuzun mümkün olduğunca fazla ağırlık taşımasını hedefleyin.

 

• Çenenizi barın üzerine çekerken sırtınızı sıkı tutun.

• Vücudunuzu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.

 

Anahtar noktalar:Çabayı yönlendirmek için açıkça sırtınızı kullanın, yalnızca ayaklarınız yardımcı olsun; Sizi yukarı itmek için bacaklarınıza güvenmeyin.

 

Amaç:Güç seviyenize göre bacaklarınızın kuvvetini ayarlamanıza ve kademeli olarak üst vücut gücünü geliştirmenize olanak tanıyan, yardımlı çekimlerden bağımsız çekimlere-geçişli bir eğitim egzersizi.

 

Ters-kavrama çekişi-yukarı (izometrik ve eksantrik)

 

• Ters-kavrama çekişinin-yukarı doğru çenenizin çubuğu geçtiği en yüksek noktasına ulaşmak için bir tabure kullanın veya zıplayın.

• En yüksek noktaya geldiğinizde bu pozisyonu koruyun ve 5-10 saniye kadar koruyun.

 

• Tuttuktan sonra vücudunuzu 5-8 saniye boyunca yavaşça indirin.

• Kollarınız tamamen uzatılıncaya kadar tüm inişi kontrol edin.

 

Not:İniş ne kadar yavaş olursa o kadar iyidir. Yer çekimine direnin ve sırt ve kol kaslarınızdaki sürekli gerilimi hissedin.

 

Etki:Bu antrenman yöntemi, kasları ve sinir sistemini büyük ölçüde uyararak kas gücünü ve dayanıklılığını hızla geliştirerek "0'dan 1'e" darboğazını aşmanın en iyi yolu haline getirir.

 

Ek öneriler:

 

• Kademeli olarak ilerleyin; süreci acele etmeyin. Bir önceki egzersiz setini kolayca tamamlayabildiğinizde bir sonraki aşamaya geçin.

• Vücudunuzun yeterli iyileşme süresine sahip olmasını sağlamak için haftada 2-3 kez antrenman yapın.

• "Ters kavrama çekişini-yukarı" kolayca gerçekleştirebildiğinizde, ilk tam, standart ters kavrama çekişinizi-yukarı deneyebilirsiniz.