Tavan Çekme Çubuğu

 

Eğitim Yöntemleri

 

- Ön kollar için ağırlıklı ip kıvırma antrenmanı.

 

Halatın bir ucuna dambıl plakası gibi ağırlıklar takın ve diğer ucunu bir çubuğun etrafına sarın.

Stajyer ağırlıkları kaldırmak için sopayı iki eliyle döndürür.

Bu yöntem önkol kaslarını hızlı bir şekilde güçlendirebilir.

 

- Düşük-pozisyonlu (retrograd) barfiksler-(Avustralya barfiksi-olarak da bilinir).

 

Standart barfiks çekemeyenler{0}}paralel çubukları kullanarak daha düşük zorluk seviyesiyle başlayın.

Elleriniz omuz genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde barların bir tarafını tutun-, yalnızca topuklar yere değecek şekilde vücudu gergin tutun ve göğüs barlara değene kadar vücudu yavaşça yukarı çekin.

Paralel çubukların yanı sıra başka eğitim araçları da kullanılabilir. Bu egzersiz sırt kası aktivasyonu hissini geliştirmeye odaklanır.

 

- Yarım-aralıklı pull-up'lar-.

 

Yatay çubuğu yakalamak için zıplayın, kollarınızı 90 derecelik bir açıyla bükün, omuzlarınızı sıkın, vücudunuzu yukarı çekin, en yüksek noktada 1-2 saniye duraklayın, ardından yavaşça kendinizi aşağı indirin.

Mantra "hızlı ol, yavaşla"dır.

 

- Direnç bandı-destekli eğitim.

 

Direnç bandını çubuğa takın, standart barfiksleri gerçekleştirmeye yardımcı olması için bandın esnekliğini kullanın-, set başına 20 tekrar, tek seferde üç seti tamamlayın.

Direnç bandının direncini tamamen çıkana kadar yavaş yavaş azaltın.

 

- GTG Eğitim Yöntemi (Oluğu Yağlayın).

 

Örneğin, maksimum 10 barfiks-yapabiliyorsanız, set başına bu hacmin yalnızca %60'ını (6 tekrar) gerçekleştirin ve gün boyunca 10-15 seti tamamlayın.

Kümülatif hacim sayesinde niteliksel bir sıçrama elde edin.

 

- Ağırlıklı barfiks-up'ları.

 

Standart pull-up'ları gerçekleştirmek için 5–20 kilogramlık bir ağırlık kullanın-.

Maksimum eforun %80'iyle üç set gerçekleştirin.