Hazırlık duruşu
1) Bench press tezgahını ayarlayın
Öncelikle, genellikle düz bir tezgah, bir eğimli tezgah ve bir düşüş tezgahı içeren uygun bir bench press tezgahı seçmeniz gerekir.
Düz bench esas olarak pektoralis majör kasının orta kısmını çalıştırmak için kullanılır; eğimli bench (genellikle 30-45 derecelik bir açıyla) pektoralis majör kasının ve anterior deltoidin üst kısmının uyarılmasına odaklanır; düşüş tezgahı (genellikle 15-30 derecelik bir açıyla) pektoralis majör kasının alt kısmına odaklanır.
Antrenmanın güvenliğini sağlamak için bench press bench'i antrenman sırasında sallanmayacak şekilde düz, sağlam bir zemine yerleştirin.
2) Yatma duruşu
Ayaklarınız yere düz basacak şekilde bench press sehpasına uzanın ve ayaklarınızı yerde tutun.
Ayaklarınız arasındaki mesafe omuz genişliğinizle aynı veya biraz daha geniş olmalıdır.
Bu duruş istikrarlı bir destek sağlayabilir ve bench press sırasında vücudun dengeyi korumasına yardımcı olabilir. Kalçalar bench press tezgahına yakın olmalı ve alt sırt doğal bir fizyolojik eğriliği korumalıdır. Belinizi fazla-kavis etmeyin veya daraltmayın.
3) Kavrama duruşu
Halteri iki elinizle tutun. Kavrama mesafesi genel olarak dar, orta ve geniştir.
Dar kavrama (eller arasındaki mesafe omuz genişliğinden daha azdır) esas olarak trisepsleri ve pektoralis majör kasının iç tarafını çalıştırır; orta kavrama (eller arasındaki mesafe omuz genişliğiyle aynıdır) pektoralis majör kasının orta kısmını uyarmaya odaklanır; geniş kavrama (eller arasındaki mesafe omuz genişliğinden daha fazladır) pektoralis majör kasının dış tarafına odaklanır.
Üstten tutuşu kullanın, yani avuç içi yukarıya bakacak, parmaklar halterin etrafına sarılacak ve başparmak halterin aynı tarafında olacak. Barı tutarken, halteri sabit bir şekilde kontrol etmek için tutuşun eşit olduğundan emin olun.
Popüler Etiketler: ticari ayarlanabilir tezgah, Çin ticari ayarlanabilir tezgah üreticileri, tedarikçiler, fabrika, ayarlanabilir tezgah, Ayarlanabilir Tezgah Spor Salonu, Ayarlanabilir Bench Press
