Pilates Halka Sporları

Egzersiz 4:
En yüksek noktaya kadar itin ve tutun. Nefes verirken her iki ayağınızın iç kısmıyla aşağı doğru bastırın, ardından halkayı merkeze doğru sıkmaya başlayın.
Pelvik yüksekliğinize dikkat edin-düşmesine izin vermeyin. Çekirdeğinizi meşgul tutun. Ayak parmaklarınız düz ileriyi gösterecek şekilde her iki ayağınızın iç kısmıyla aşağı doğru bastırın.

Egzersiz 5:
Bacaklarınızı, uyluklarınız ve baldırlarınız 90 derecelik bir açı oluşturana kadar kaldırın. Yüzüğü iç uyluklarınızın arasına yerleştirin. Kollarınızı 180 derecelik açıyla yanlara doğru açın, avuçlarınız yukarıya baksın ve nefes verirken omuzlarınızın aşağıya doğru baskı yapmasına izin verin. Halkayı bacaklarınızla yavaşça sıkın. Nefes alırken sola doğru sallayın, nefes verirken merkeze dönün ve ardından sağa doğru sallayın.

Egzersiz 6:
Halka ayak bileklerinize gelecek şekilde minderin üzerine yan tarafınıza yatın. Her iki bacağınızı da kendinizden uzağa doğru uzatın, başınızı kolunuza yaslayın ve uyluklarınızı vücudunuzla düz bir çizgide tutun. Çekirdeğinizi devreye sokun. Nefes verirken alt sırtınızı yavaşça mattan kaldırın. Üst bacağınızla halkayı aşağı doğru bastırın, o bacaktaki addüktör kasların gücünü hissedin.

Egzersiz 7:
Halkayı bacaklarınızın arasına sıkıştırın, her iki bacağınızı yukarı kaldırın ve vücudunuzu diğer tarafa çevirin. 6. ve 7. alıştırmaları tekrarlayın.

Egzersiz 8:
Halkayı ayak bileklerinizin arasına sıkıştırarak yüzüstü uzanın. Ellerinizi alnınızın altına, üst üste koyun. Nefes verirken merkez bölgenizi meşgul tutun, ayak parmaklarınızı doğrultun ve bacaklarınızı kendinizden uzağa doğru uzatın. Bacaklarınızı içeri doğru sıkın ve yukarı kaldırın.

Egzersiz 9:
Dizlerinizi bükülü ve uyluklarınızı yerden uzak tutun. Kalça kaslarınızı ve göbek bölgenizi devreye sokun, bacaklarınızı halkanın etrafında sıkıştırın ve kalça kaslarınızdaki ve uyluklarınızın iç kısımlarındaki gücü hissetmek için yukarıya doğru uzatın