Ayak Bileği Ağırlıklı Kum Torbası

 

Geliştirilmiş Yürüyüş Mekaniği

 

Yürüme formunuzu geliştiremeyeceğinize veya geliştirmemeniz gerektiğine inanıyor olabilirsiniz ancak araştırmalar, yürüme mekaniğinizi eğitmenin yaralanma riskini azaltmaya ve dayanıklılığı artırmaya yardımcı olduğunu gösteriyor.

 

Çalışmalar, ayak bileği ağırlıklarının (vücut ağırlığının %1-2'si dahilinde) kullanılmasının, sağlıklı yetişkinlerde yürüme mekaniğini iyileştirebileceğini göstermiştir.

 

Hatta ağırlık vererek yürümenin baldır kaslarını çalıştırmada normal yürüyüşe göre daha etkili olduğu rapor edilmiştir.

 

Bir çalışmada, son altı ayda alt ekstremite yaralanması yaşamamış erkek ve kadınlar, vücut ağırlıklarının %0, %1 ve %2'sine eşdeğer ayak bileği ağırlıklarıyla iki metre yürüdüler.

 

Yürüme hızı, adım uzunluğu, adım frekansı, adım genişliği ve adım ritmi ölçüldü.

 

%0 ile %1 grupları arasında ve %1 ile %2 grupları arasında yürüme mesafesinde önemli değişiklikler vardı.

 

Yürüyüş hızı ve ritmi de gruplar arasında önemli değişiklikler gösterdi.

 

Sonuçlar, ayak bileği ağırlıklarıyla yürümenin, sakatlığı olmayan yetişkinlerde birden fazla yürüyüş ölçümünü iyileştirmeye yardımcı olabileceğini gösteriyor{0}.

 

Vücut yağını azaltabilir

 

Diğer direnç antrenmanlarına benzer şekilde, ayak bileği ağırlıklarını günlük egzersiz rutininize dahil etmek vücut yağını azaltabilir ve kas kütlesini artırabilir.

 

2016 yılında yapılan bir araştırma, yetişkinlerde ayak bileği ağırlıkları kullanılarak yapılan hafif direnç antrenmanının antropometrik parametreler ve vücut kompozisyonu üzerindeki etkilerini inceledi.

 

Çalışmaya katılanlar haftanın üç günü günlük aktiviteler sırasında en az 20 dakika boyunca ayak bileği ağırlıkları giydiler.

 

Başlangıçta, 6 hafta, 3 ay ve 6 ayda vücut kitle indeksi (BMI), bel çevresi, bel{0}}kalça oranı, vücut yağ yüzdesi ve iskelet kası yüzdesi ölçüldü.

 

BMI grubunda önemli bir değişiklik olmazken, müdahale grubunda bel çevresi, bel{0}}kalça oranı, vücut yağ yüzdesi ve iskelet kası yüzdesinde azalma görüldü.

 

Günlük egzersizin bir parçası olarak ayak bileği ağırlıkları, antropometrik parametrelerin ve vücut kompozisyonunun iyileştirilmesinde etkili bir yöntem olabilir.