Bahar Spor Önerileri
Hızlı yürüyüş/yürüyüş:Çoğu insan için uygun olan en güvenli ve en kolay aerobik egzersiz. Önerilen hız: 5-6 km/saat, her seferinde 30-60 dakika.
Hafif koşu:Fiziksel uygunluğu iyi olanlar için uygundur. Haftada 3-5 kez, her seferinde 20-40 dakika olmak üzere yoğunluğu kademeli olarak artırarak koşma ve yürüme kombinasyonuyla başlanması önerilir.
Bisikletçilik:Manzaranın tadını çıkarmanıza izin verirken kardiyovasküler ve alt ekstremite gücünü artırır. Önerilen süre: Oturum başına 20-40 dakika; kask takmayı unutmayın.
Tai Chi/Baduanjin:Kan dolaşımını hızlandıran ve iç organları düzenleyen hafif ve yavaş hareketler, özellikle orta-yaşlı ve yaşlı kişiler veya bünyesi zayıf olanlar için uygundur.
Top sporları:Basketbol, futbol, badminton vb. eğlencelidir ve kardiyovasküler sağlığı, koordinasyonu ve takım çalışmasını geliştirebilir.
Dikkat edilmesi gereken önemli noktalar
1. Yavaş yavaş ve sınırlarınız dahilinde ilerleyin.
Bir kış dinlenmesinden sonra kaslar ve eklemler genellikle sertleşir. Yürüyüş, koşu, Tai Chi, Baduanjin (Sekiz Brokar Parçası) veya kare dans gibi hafif egzersizlerle başlayın. Ani yüksek-yoğunluklu egzersizlerden kaçının.
2. İyice ısınıp dinamik esneme yapın.
Egzersiz yapmadan önce, kasları ve eklemleri uyandırmak ve burkulmaları ve gerginlikleri etkili bir şekilde önlemek için 5-10 dakikalık dinamik esneme (omuz rotasyonları, kalça rotasyonları ve ayak bileği hareketleri gibi) yapın.
3. Doğru zamanı seçin ve risklerden kaçının.
Sabah 10 ile akşam 4 arasında egzersiz yapılması tavsiye edilir. Sabah egzersizi güneş doğduktan sonra, havanın daha taze olduğu saatlerde yapılmalıdır. Sisli veya rüzgarlı/tozlu günlerde kapalı alanda egzersiz yapın.
4. Rüzgara ve sıcaklığa uygun giyinin.
Kolay katmanlama için "soğan katmanlama" yöntemini kullanın. Rüzgar geçirmez dış katmanlara sahip, üzerinize-sıkı oturan, çabuk-kuruyan giysiler giyin. Egzersizden sonra teri hemen kurulayın ve üşütmeyi önlemek için kuru kıyafetler giyin.
5. Sıvıları sık sık küçük miktarlarda yenileyin.
Bahar havası kuru olduğundan egzersiz sırasında terleme sıvı kaybını artıracaktır. Egzersiz öncesinde, sırasında ve sonrasında suyu yudumlamanız, içmek için susayana kadar beklememeniz önerilir.
6. Solunum yolunuzu korumak için bilimsel nefes alın.
Mümkün olduğunca burnunuzdan nefes almaya çalışın; bu, havayı filtreleyebilir ve solunan soğuk havayı ısıtıp nemlendirebilir. Egzersiz yoğunluğu yüksekse burundan nefes alma ve ağızdan nefes verme yöntemini kullanabilirsiniz.
7. Beslenmenize dikkat edin ve aç karnına egzersiz yapmaktan kaçının.
Aç karnına egzersiz yapmak kolaylıkla hipoglisemiye neden olabilir. Egzersizden 1-2 saat önce sindirimi kolay yiyecekler (muz veya ekmek gibi) yemeniz önerilir. Egzersizden yarım saat sonra protein ve karbonhidratları (yumurta, süt veya tam buğday ekmeği gibi) yenileyebilirsiniz.
8. Özel grupların ekstra dikkatli olması gerekmektedir.
Kardiyovasküler hastalık, astım veya diğer altta yatan tıbbi rahatsızlık öyküsü olanlar, egzersiz yapmadan önce bir doktora danışmalıdır. Yürüyüş veya Tai Chi gibi hafif aktiviteleri seçin, yorucu egzersizlerden kaçının ve acil durum ilaçlarını yanınızda bulundurun.
