Sırtüstü Bacak Kaldırma
Bacaklarınız bitişik olacak şekilde yatağa sırt üstü yatın. Bacaklarınızı vücudunuzla 90 derecelik bir açıya gelene kadar yavaşça kaldırın, ardından yavaşça indirin. Dizlerinizin düz olduğundan ve omuzlarınızın ve kollarınızın rahat olduğundan emin olun. Bacaklarınız yataktan yaklaşık 30 santimetre yukarıda olduğunda durun ve 30 saniye bu şekilde kalın. 10 kez tekrarlayın.
Baş-Desteklenen Mekik-Mekikleri
Dizleriniz hafifçe bükülü ve elleriniz başınızın arkasında olacak şekilde yatağa sırt üstü yatın. Nefes alın; Vücudunuzu yavaşça yataktan kaldırın, nefes alın ve karın kaslarınızı kasın. En yüksek noktada yaklaşık 10 saniye tutun; nefes verin ve vücudunuzu yavaşça aşağıya doğru indirin. 20 kez tekrarlayın.
Yan Bacak Kaldırma
Bacaklarınız bükülmüş halde sol tarafınıza yatın. Sol kolunuzla üst vücudunuzu destekleyin ve sağ elinizi denge için karnınızın üzerine koyun, sırtınızı düz tutun. Sağ bacağınızı yukarıya doğru en yüksek noktasına kadar kaldırın, ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İki set için set başına 12 tekrar yapın. Dönün ve sağ tarafınıza yatın, vücudunuzun üst kısmını sağ kolunuzla destekleyin ve sol elinizi karnınızın üzerine koyun; Sol bacağınızı yukarıya doğru en yüksek noktasına kadar kaldırın, ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İki set için set başına 12 tekrar yapın.
Dizden-Göğüs-'e Esnetme
Bacaklarınız düz olacak şekilde yatağa sırt üstü yatın. Sol bacağınızı kaldırın ve iki elinizle uyluğunuzu arkadan kavrayın, dizinizi yavaşça göğsünüze doğru bacağınızda hafif bir gerginlik hissedene kadar çekin. Bu pozisyonu 8 saniye basılı tutun; başınızı kaldırın ve 8 saniye boyunca alnınızı dizinize doğru getirin; diğer bacağa geçin ve yukarıdaki adımları tekrarlayın. Her bacak için 3 tekrar yapın.
Kedi Esnetme
Yatakta ağırlığınızı taşıyan ellerinizle yatakta diz çökün. Bu pozisyonu koruyarak karın kaslarınızı kasın, başınızı indirin ve vücudunuzu yuvarlaklaştırın. 3 derin nefes alın, ardından vücudunuzu gevşetin; başınızı kaldırın ve tavana doğru bakın, bu pozisyonu koruyun ve 3 derin nefes alın, ardından başlangıç pozisyonuna dönün. 3 kez tekrarlayın.
