Ağır Kettlebell

Adım yüksek bacak kaldırma

Eylem esasları:

Kettlebell'i bir elinizle tutun, bir ayağınızı basamağa veya tabureye koyun, diğer bacağınızı kalça hizasına kadar kaldırın ve ardından yavaşça indirin.

Çalışılan kaslar: kuadriseps, gluteus maximus, çekirdek kaslar.

Alternatif bacak kaldırma

Eylem esasları:

Kettlebell'i iki elinizle başınızın üzerine kaldırın, kollarınızı düz tutun ve göbek bölgenizi sabit tutmak için dönüşümlü olarak bacaklarınızı kalça yüksekliğine kaldırın.

Çalıştırılan kaslar: merkez kaslar, omuz stabilitesi, kalça fleksörleri.

Eğitim önerileri

Antrenman sıklığı: Haftada 3-4 kez, her seferinde 30-45 dakika.

Set ve tekrar sayısı: Her hareket için 3-4 set, set başına 8-15 defa (kettlebell sallamaları 20-30 defa yapılabilir).

Ağırlık seçimi: Yeni başlayanlar için 8-12 kg önerilir, ileri düzey kullanıcılar için 16-24 kg seçilebilir.

Isınma-ve esneme: Antrenmandan önce 5-10 dakika boyunca dinamik-ısınma ve antrenmandan sonra kasları gevşetmek için statik esneme.

Antrenman kombinasyonu: Yağ yakma verimliliğini artırmak amacıyla bir devre antrenmanı oluşturmak için 4-6 hareket seçebilirsiniz.

Notlar

Doğru duruşu koruyun: Bel yaralanmasını önlemek için sırtınızı bükmekten veya öne çok fazla eğilmekten kaçının.

Hareketin hızını kontrol edin: Kettlebell presleme ve sallanma gibi patlayıcı hareketler sırasında kontrolü kaybetmekten kaçının.

Adım adım: Yeni başlayanlar hafif ağırlıklarla başlar ve yavaş yavaş zorluğu artırır.

Nefes alma ritmi: Kuvvet uygularken (pres, squat ve ayağa-kalkma gibi) nefes verin ve geri düşerken nefes alın.

Zemin seçimi: Kaymayı veya kettlebell'in yuvarlanmasını önlemek için antrenman alanının düz olduğundan emin olun.