Çekirdek Esnetme-İtmeli-Yukarı Serisi
Hareket 1: Kuğu Bebek
Bacaklarınızı omuz genişliğinde-açık, ellerinizi kayan diske bastırarak matın üzerine yüzükoyun yatın.
Nefes alın, göğüs yerden kalkana kadar vücut bölümlerini baştan kaldırın; nefes verin, yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.
Sırt uzatmasını arttırmak için omuzlarınızı rahat tutun.
Hareket 2: Kuğu Dalışı
Kuğu Bebeği'ni temel alarak, karın yerden kalkana kadar omurganın yukarı doğru uzamasını artırın; Sırtın devreye girdiğini hissetmek için hareketin üst kısmında tutun.
Sırtta daha fazla kuvvet yoğunlaştırmak için avuç içlerinizi kayan diske doğru yavaşça bastırın.
Omurga eğriliği daha düz olanların başlangıçta bu hareketi atlamaları gerekir.
Hareket 3: Tek-Yan Kaldırma
Sırt kuvveti zayıf olan uygulayıcılar bir elini destek olarak kullanırken diğer eliyle kaymayı deneyebilir.
Üst gövdeyi kaldırırken hareket aralığını kademeli olarak artırın, kürek kemiklerinin geriye ve aşağıya doğru çökmesini sağlayın.
Hareket 4: Sırt Uzatma Kurbağa Vuruşu
Kuğu Bebeği hareketini temel alarak, sırt kaslarının sürekli kasılmasını sürdürerek daire çizmek ve kaymak için iki elinizi kullanın.
Bacakları bir arada, kalça kaslarını meşgul ve omuzları rahat tutun.
Yalan hareket serisi, hareketi tamamlamak için her iki elin de kayan diske hafifçe basmasını gerektirir; bu, yuvarlak omuzların ve kifozun iyileştirilmesinin yanı sıra sırt kaslarının güçlendirilmesi için de çok faydalıdır.
Not: Sırt kavisi daha düz olanlar için, sırt uzatma hareketinin hareket aralığını azaltın.
Her hareketin 6-8 defa, 2-3 set yapılması önerilir. Kaburgaların açılmasına, alt sırt basıncını azaltmaya ve alt sırt ağrısını hafifletmeye yardımcı olmak için uzatmayı gerçekleştirirken nefes alın.
Çekirdek rotasyonu
Hareket 1: Karın kasılmasıyla yan plank
Ayaklarınız kayan disk üzerinde olacak şekilde yumuşak bir mat (ped) üzerinde yan tahta yapın.
Dizinizi büküp bacağınızı karnınıza doğru getirirken nefes verin, kalçalarınızı hafifçe kaldırın ve pozisyonu kısa süre koruyun.
Başlangıç pozisyonuna dönmek için nefes alın.
Bu kalçanın fleksiyon yeteneğini geliştirir.
Egzersiz 2: Plank Bacak Sallama ve Kalça Kaldırma
Bu bileşik bir harekettir: önce kalçayı döndürme ve bacak uzatma işlemini gerçekleştirin, ardından kalça eklemini katlayın, kalçayı kaldırmak için ayağı ileri doğru kaydırın.
Doğru nefes almayı sağlayarak ve nefesinizi tutmaktan kaçınarak ters yönde tekrarlayın.
Yukarıdaki iki egzersiz, çekirdeği güçlendirmek, omuz eklemi kuvvetini arttırmak ve kalçanın fleksiyon yeteneğini geliştirmek için kayma hareketlerini kullanır.
Her egzersizi 2-3 seti tamamlayarak 6-8 kez gerçekleştirin.
Bu seans, çekirdek bölgeyi hedeflemek için kayan bir disk üzerinde kaymanın özelliklerini aşağıdakilerle birleştirir:
Omuz eklemi stabilitesi ve fleksiyon/ekstansiyonu Spinal ekstansiyon Kalça eklemi fleksiyonu
ve diğer kontrol egzersizleri.
Bu egzersizleri, her zamanki statik core antrenman rutinlerinizle birleştirerek özel ihtiyaçlarınıza ve sorunlarınıza göre uyarlayabilirsiniz.
Bu oturumda tanıtılan "dinamik" merkez bölgesi antrenmanı egzersizlerini birleştirerek, güçlü bir merkeze giden yolu "kaydırmak" için birlikte çalışabiliriz.
Umarım bu size yardımcı olur.
Popüler Etiketler: egzersiz yapmak için kayan diskler, Çin egzersiz yapmak için kayan diskler üreticiler, tedarikçiler, fabrika, kayma disk, Kayma disk fitness
